卡氏艺术体操,老母节食总动员

摘要:
中年女性“发福”后,不仅影响外观,也有碍行动。为防止这种现象的发生,保持苗条的身材,可以做体操减去体内多余的脂肪。腰腹健美操叠足。仰卧、双手枕于脑后,两脚像走路一样交替往上叠。叠时左脚跟叠在右脚尖上,然后右脚移上,再将右脚跟叠左脚尖上,一直到两腿与身体呈直角为止。再如法慢慢往下叠。抬腿。侧卧,单手撑头,双腿伸直。一条腿从侧面往上抬,尽量与身体呈垂直状再慢慢放下。拧腰。仰卧,双手平伸在体侧,与身体呈‘十’字型。拧腰带动一条胳膊,注意肘部不要弯曲。将带起的一只手去触另一只手,此时一侧肩膀已抬起,但腿部不可动。旋转。双手叉腰站立,两足间距如肩宽。将腰向左、前、右、后屈曲旋转。顺时针方向与逆时针方向转动。减肥健美操踝部运动。双腿并立,两手向上交叉伸直,翘起右脚脚跟落下,再换左脚重复做。同时双手在胸前画圆。重复10一12次。膝部运动。用力抬高左腿,还原。换右腿重做。头部运动。双腿分开站立,与肩同宽,双臂弯曲在胸前拢起,向前、后、左、右点头各2次。同时重复第一节下肢动作,重复4次。扩胸运动。双脚并立,腰部略微前倾,双手伸开在下巴前交叉。上身向下弯曲,双肘向后摆动,还原。向左、右重复上述动作,做6-8次。臂部运动。双脚分开站立,左右移动身体重心,双臂同时向相反方向摆动。
伸展运动。双手10指交叉反向伸过头顶,向右屈体,再向左屈体。双手收到腹部,向后展身,再向前弯曲,还原,重复6次。压腿运动。右脚伸直,左腿下蹲,手臂转向相反方向。换腿重复6次。侧身运动。双脚分开站立。与肩同宽,左手叉腰,右臂伸直并向左摆动,身体同时向左转。还原后换手换方向重做。左手叉腰,右手向上伸直并随身体向左弯曲。还原后换手重做。全身运动。双脚分开站立、与肩同宽,双臂弯曲放在腰间,右膝用力勾左肘,还原后换手换腿重做。双脚拢起,上身变曲,双手用力着地。上述动作完成后;身体放松,随意跳跃。

摘要:

根据美国人平克尼亚·卡拉尼亚克的名字命名的30节女子健美操正风靡世界。卡操没有快速、超强、激烈的动作,主要是弯曲、抻拉、变位、晃动、半劈腿等,特别适台女性做。

开始做卡操时,一周2次,每次1小时。当逐渐减去多余的体重后,每周1小时用来巩固所达到的效果。一旦体形接近正常时,可以每天做,每次15分钟。

做操时,呼吸平稳自然,不要音乐伴奏,环境保持安静。

1.坐在带扶手的椅子上。扶扶手站起来,坐下去,再站起来,背要直,下颏上扬。

2.双脚分开站立。高举双手,收腹,有一种长高的感觉。略屈膝,同时双手前伸,似乎去够某物。保持这个姿势1分钟,重复5次。

3.站立。双手抬至齐肩高,手心朝上。经体侧把双手转向背后,手指相碰,似乎要把肩胛骨连结起来。从容不迫地耸动肩膀。重复100次。

4.双脚分开站立。右臂上举,左手叉腰,用力向左侧弯曲。重复100次。

5.双脚分开,屈膝站立,屈体,手触地。保持这个姿势1分钟。然后,双手抱住双小腿,越靠下越好,感到背部肌肉伸开了。重复20次。

6.双脚齐肩宽站立。双手叉腰,收腹,下颏贴胸。头缓慢向右转动,下颏抬起,保持这个姿势5秒钟。然后,恢复原状,再向左转动。左右各转动5次。

7.仰卧。双腿略弯曲,双手贴身。抬头前伸,肩离地,同时尽量弯曲双腿c重复6—10次。

8.仰卧。背和臀紧贴地面。轻轻拾起身体,同时尽量抬右腿。保持这个姿势10—20秒。换左腿再做。重复10—20次。

9,仰卧。抬起双腿,同时抬起上体,双手抱小腿。保持这个姿势10—20秒。重复10—20次。

10.如果做第9节动作很费劲,可将双小腿弯曲跟地面平行,尽量抬起上体,双手抱大腿。

11.双手扶椅背,踮脚尖,抢起身体,脚后跟相碰。背直,肩放松。保持这个姿势1分钟。然后,略屈膝,身体下蹲3厘米。重复3次.

12.同上。区别在于下蹲6厘米。重复10次。

13.伸直右腿抬起放在椅背上,双手上举。转动身体,用右手和左手分别触脚。重复50次。换腿再做。

14.屈右腿放在椅背上,双手扶椅背。伸直右腿。能做多少次就做多少次,直至数到50。换腿再做通过不断运动,腿肌和臀肌会越来越结实。

15.坐在地上,面朝椅背,右腿弯曲,左腿后伸,右手扶椅背,左手叉腰。向前推椅子,同时左膝盖顶住地面,左脚掌拾离地面,臀部带动左腿向前移动。背要直。每次移动2厘米。换腿再做。

英雄联盟外围投注网站,16.上身挺直坐地,右腿弯曲,左腿横伸抬离地7厘米。保持这个姿势1分钟。然后换右腿再做。

17.面向椅背跪地,双手扶椅背。前后活动身体,舒展脊柱,一前一后共做50次。

18.面向椅背单腿跪地。左腿横伸,上拾放下。换腿再做。

19.背对椅背,屈膝坐地,双手从头上扶椅背,双腿并拢前伸。弯曲膝盖,双腿贴胸,然后再直腿抬起,拾得越高越好。

以下动作主要是塑造体型。

20.双腿分开坐地,双手撑地。身体前压。开始时可借助双手支撑大腿。每前压1厘米就是成功,直至上身完全伏地。重复100次。

21.同上。上身右转,向一侧下压上体,越低越好,双手触脚背。保持这个姿势30秒。然后,迅速做第20节的动作。上身挺直后右转再做。重复50次。换方向再做50次。

22.坐地,双腿并拢前伸。上体前倾,双手触脚背。重复50次。如头能触到膝盖,则更好。

23.仰卧。拾右腿,双手从后面抱住。保持这个姿势30秒。换腿再做。

24.仰卧,双手枕头。弯曲右腿,从左腿上方摆过来,胳膊肘不要离地。换左腿做相同动作。每条腿重复50次。

25.面向椅背站立。离开伸直一臂的距离。上体朝椅背前倾,脚跟并拢。腰要直,背要直。还原。抬左腿,绷紧臀部肌肉。再抬右腿。每条腿重复50次。

26.直体跪地。双臂头项交叉,用力向上伸,仿佛长高5厘米。向前送髋,再向后铤臀。前后各5次。

27.同上。脚跟并拢。用全身力量挺直背部。然后上身缓慢下降,臀部不要碰到脚后跟。保持这个姿势1分钟。重复10次。

28.同上。光向前送髋,然后上体缓慢下降,臀部不要碰到脚后跟。左右转动身体,每个方向10次。

29.同上。脚跟并拢。上身后仰,双手扶脚掌。绷紧臀部和腹部的肌肉,尽量让骨益向前向上挺出。保持这个姿势数到20。重复10次。

30.坐地。脚掌项椅腿。双手身后撑地。腿部肌肉绷紧。用力下压脚掌。保持这个姿势数到100。

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